Et 10-minutters program for at få faste balder

Et 10-minutters program for at få faste balder

Alle kvinder vil have faste balder, men problemet er, at vi ikke altid har en række effektive øvelser til at nå vores mål.

denne artikel vil vi præsentere forskellige muligheder for 10-minutters øvelse, der vil tillade dig at få gode faste balder.

Start forberede din krop til sommeren og ferien på stranden!

Udfordringen: en måned med bøjning til perfekte balder

Hvis du vil have din balder i form på kort tid, er bøjning en øvelse for at gøre hvad der sker! For at gøre dette skal du følge disse trin:

  • 1 - Stå op og spred dine ben, så afstanden af ​​fødderne er mere eller mindre lig med skulder spredningen.
  • 2-Stay altid med ryggen lige, bøj ​​knæene og sænk dine skinker som om du ville have dem at røre jorden.
  • 3- Hold i et par sekunder uden at bringe din torso fremad.
  • 4 - Gå tilbage til den oprindelige stående stilling uden at lukke benene
  • Dette betragtes som en simpel bøjning. Så kan du fortsætte og gøre mere komplekse øvelser som for eksempel med håndvægte eller hoppe i stedet for at stå op. Men tålmodigt, begynde med den enkleste!

Denne plan en hel måned crunches vil hjælpe dig har røv, du altid har drømt om.

Ser i spejlet, vil du være stolt af din figur og Du kan bære en bikini, shorts eller nederdel i sommer, enten på stranden, ved floden, i bjergene eller i byen.

30 dages program består af øvelser daglige bøjninger med i alt 7 dages hvile og en gradvis stigning i mængden af ​​øvelser

Følg nu denne plan, bogstaveligt: ​​

  • Dag 1: 50 bøjninger
  • day 2: 55 flexions
  • dag 3: 60 flexions
  • day 4: resten
  • dag 5: 70 flexions
  • dag 6: 75 flexions
  • dag 7: 80 flexions
  • dag 8: resten
  • Dag 9: 100 flexions
  • Dag 10: 105 flexions
  • Dag 11: 110 flexions
  • Dag 12: hvile
  • Dag 13: 130 flexions
  • Dag 14: 135 flexions
  • Dag 15: 140 bøjninger
  • Dag 16: Hvil
  • Dag 17: 150 f Lexions
  • Dag 18: 155 flexions
  • Dag 19: 160 flexions
  • Dag 20: Rest

  • Dag 21: 180 flexions
  • Dag 22: 185 flexions
  • Dag 23: 190 flexions
  • Dag 24: hvile
  • Dag 25: 220 flexions
  • Dag 26: 225 flexions
  • Dag 27: 230 flexions
  • Dag 28: hvile
  • Dag 29: 240 flexions
  • Dag 30: 250 bøjninger

Hvis du føler dig meget træt for at gøre hele rækken af ​​bøjninger, især i de første dage, kan du lave mindre serier.

Hvis du f.eks. Skal lave 50 bøjninger (dag 1) opdele i 5 sæt med 10 gentagelser og hvile i 30 sekunder mellem hver.

Flere øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke din balder

Når du har brugt den første måned af træning, kan du Vælg et mere komplet program, det vil sige med flere øvelser.

Her er forskellige øvelser, som du kan anvende i dette program for at styrke dine balder:

  • Strides : Du skal husk to gyldne regler om denne øvelse
    For det første er balancen bragt bagud, som altid skal være lige og for det andet må knæene aldrig overstige den imaginære linje af fodspidsen.
    For at gøre dette skal du starte med at stå op. Tag et skridt fremad med din højre fod og bøj dit knæ, sænk dine skinker og bøj dit venstre ben lidt. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben. Udfør en komplet øvelse.
  • Broen: Du skal ligge på ryggen på et tæppe. Hæv bækkenet til loftet, tvinge på balderne og bukene.
    Fodens såler skal støttes godt på jorden og armene på siderne af kroppen.
  • Bekkenets forlængelse : Du skal sætte dig selv i modsat position til den foregående øvelse
    Tryk på underarme, knæ og tæer på gulvmåtte eller på gulvet
    . højre ben op eller giv en slags spark tilbage. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben

  • Jumping Jacks: Denne øvelse er meget effektiv til balderne.
    Start med at stå med arme langs kroppen. Så lav et spring, mens du sprer benene til det maksimale. I mellemtiden hæve dine arme over hovedet og klappe dine hænder. Gå tilbage til den oprindelige position.

Et eksempel på et 10-minutters program for faste skinker kan bestå af følgende øvelser:

  • Hop reb i 5 minutter for at varme op i kroppen og sørg for, at lårene og dine ben sveder lidt
    Prøv gradvist at øge bevægelsens intensitet og rytme hver gang
  • I den anden øvelse handler det om at bøje (4 sæt med 15 gentagelser) af hver).
  • Programmets tredje øvelse består af striding: 4 sæt med 15 gentagelser.
    Når du har øvet dig nok, kan du gøre klatrerne og nedstigningerne værre ved at bruge reb, for eksempel
  • For den fjerde øvelse skal du trykke på dine knæ og håndflader på gulvet eller på en gulvmåtte og løfte dine ben op bag dig.
    Først en, så en anden. Lav 4 sæt med 15 gentagelser
  • Endelig lav broen (også 4 sæt med 15 gentagelser). Du kan gøre øvelsen værre ved at lægge vægt på din mave.


10

10 "Besværlige" men vigtige sundhedsproblemer

Sundhed er meget vigtig. Men nogle af dets manifestationer modtager ikke den opmærksomhed, de fortjener. Denne uagtsomhed skyldes hovedsagelig, at vi har tendens til at minimere visse problemer, som vi anser for besværlige . Ikke desto mindre må vi afhjælpe disse sundhedsmæssige problemer! I dag tilbyder vi 10 irriterende helbredsproblemer, men før alle ting VIGTIGT!

(Skønhed)

6 Tips til afvænning af håret

6 Tips til afvænning af håret

Farvestoffer, hårtørrer og mange andre ting som varme og røg beskadiger vores hår hver dag. Derfor du skal begynde at afgifte mindst en gang om ugen , for at undgå skader fra at blive værre. desuden disse behandlinger tillader dig at get hår mere hydreret, silkeagtigt og skinnende Følg vores anbefalinger og få skinnende hår 1.

(Skønhed)