Den bedste serie af abs
Hvem ønsker ikke at have godt markerede buk og en flad mave?
Hvis de fleste af os ikke er interesserede i serier af buk skal du vide, at de er vant til at tone og markere et område af kroppen lidt "kompliceret at arbejde."
Oplev de bedste serier og træn hjemme eller i dit fitnesscenter!
Serie af abdominal at tilføje til din ugentlige program
målet er at gøre mindst 3 abdominal sessioner hver uge efterlader en hviledag mellem hver , for at musklerne gendannes som det skal.
Ellers vil du mætte området, og du vil ikke opnå de ønskede effekter. Her er de væsentlige abdominal øvelser!
Læs: De 6 bedste øvelser til at bekæmpe abdominal fedt
1. crunch
er en af de bedste til maveskulpturering og kan praktiseres hjemme uden problemer, fordi det er nemt at udføre.
- For at gøre dette skal du ligge på ryg og bøj dine knæ
- Tryk på dine sål på jorden og spred dem til bredden af dine hofter.
- Lås dine fingre og læg dem bag dine ører. Du kan også lægge dine arme på dit bryst.
type Abdominal crunch bør ikke tage væk fra lænden af gulvmåtter. Hæv lidt bryst udånder og inhalere som du
Der er flere varianter af denne øvelse, som f.eks. At krydse et knæ over det andet, og i stedet for at løfte kroppen fremad, kan den bæres til det bøjede ben (og Skift derefter til den anden side)
Lav 7 sæt med 10 gentagelser hver.
2. Vertikal saks
Det er en form for øvelse, hvor, så mærkeligt som det lyder, virker maven, mens de ikke bevæger sig i udseende. Lige ligge på tilbage på gulvmåtte og stræk benene
- Du kan lægge dine hænder på lårene for at gøre det nemmere
- Hæv og sænk dine ben uden at bøje dem som en saks
- Denne øvelse bruges til at arbejde flere muskler: frontal, skrå og bortførerne. Det fungerer også på "tibial forstrækning, quadriceps og balder.
Gør 5 sæt af 10 gentagelser hver.
3. Cyklen
Mavemusklerne er meget enkle og tillade dig at have en mave De er også fremragende til at forbedre koordinationen.
For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, strække dine ben og lægge dine hænder på ørerne.
- Bøj det højre knæ og kør det mave op, mens du løfter torso og bringe din venstre albue til benet.
- det højre ben bør altid være anspændt.
- bevægelsen af kroppen er en diagonal bevægelse. Nederste højre ben og gøre det samme med venstre ben, til at komme og røre ved højre albue.
- gøre 4 sæt af 10 gentagelser hver.
4. udøvelsen af klatrer (
bjergbestigereSå det er klatrerens bevægelse, som du skal gøre her.
Disse mave giver dig mulighed for at udøve flere muskelhveps og brænde kalorier (mere end andre). Sæt dine hænder og tipsene på dine fødder på gulvet. Kroppen er krøllet op og ryggen halvkrummet
- Tag det højre knæ til brystet (som om du klatrede) og gå tilbage til startpositionen for at starte igen med venstre ben.
- Ideen er
at skifte bøje knæene så hurtigt som muligt uden at bøje armene. Må 3 sæt af 10 gentagelser pr ben.
5. Den beklædning
En anden mærkelig abdominal øvelse, fordi det lader til, at maven er ingen bevægelse.
beklædningen bruges i yoga og pilates, og er fremragende til større abdominal styrke
Målet er at modstå så meget tid som muligt i samme position Sæt dig selv på din mave på gulvmattan. Sæt dine hænder, underarme og tæer.
- Hæv din krop og forblive så lige som muligt (torso og ben, bør tilpasses med jorden).
- Med denne øvelse
du arbejder alle muskler, ikke de abs alene. Modstå mindst ét minut, hvile 30 sekunder og gøre et andet sæt af 60 sekunder.
6. Abdominal
Crossfit Det er en øvelse, der tjener til at forbedre muskelmasse og få krop autonomi.
Sæt på ryggen, bøj benene, så sålerne på din fødder berører hinanden og knæene "se" til ydersiden. Sæt dine arme bag hovedet
- Hæv stammen og røre tæerne med hænderne
- Når du forstår teknikken, du kan gøre det vanskeligere serie .. Brug en vægt til at sætte i begge hænder bag hovedet, indtil du rører gulvet bag dine fødder
Har 4 sæt af 15 gentagelser hver
Læs denne artikel: .. et hjem metode til at behandle slap tilstand arm
7 . Den russiske rotation (
Russisk twist ) Det er
en af de mest komplette abdominale findes , og kan derfor ikke bryde dit program øvelser. for at starte, kan du ikke bruge vægte, men så anbefaler vi, at du tilføjer en (dette kan være en disk, en håndvægt, en vægt eller en flaske sand).
- Sit med benene let bøjet og din overkrop lidt tilbage.
- take off i hælene på jorden og tage vægten i begge hænder.
- Bær vægten fra den ene side til den anden af din krop , mens
- koncentrerer al din styrke på maven.
At konfrontere tabet af en elsket og overvinde sorg, er en af de sværeste prøvelser, livet kan bringe til enhver tid af vores eksistens. At acceptere, at en person, vi elsker, er væk for evigt, sætter et stort slag på hovedet og gør os forvirrede, og vi oplever ofte lange perioder med depression og tristhed.
5 Alternativer til at undgå sukker i din kost
Tænk på at leve uden forbrug af sukker forårsager agitation og endda dårligt humør. det er en lækker ingrediens og kroppen beder om det. Men ernæringseksperter anbefaler at vælge alternativer til at undgå sukker i kosten Undgå sukkerforbrug betyder ikke at give op sødme. Der er opskrifter, der tillader folk kan nyde lækre desserter og slik uden at spise sukker.
