De 6 bedste øvelser for at styrke lænden

De 6 bedste øvelser for at styrke lænden

Lav tilbage eller lænden område er et følsomt område af kroppen , som kan blive påvirket af skaden på den ischio-tibial, svage mavemuskler, skader og diskusprolaps diske.

Hvis god fysisk kropsholdning og regelmæssig motion kan bidrage til at styrke den, mange forsømmer sig selv og udvikler smerte, som påvirker deres livskvalitet.

I de fleste tilfælde har ryggen tendens til at være for meget fysisk indsats vigtigt, en dårligt gjort bevægelse eller siddet for længe foran computeren.

På grund af dette er det vigtigt at undgå en stillesiddende livsstil, men også at moderere den fysiske aktivitet og det tunge arbejde under dagen.

Heldigvis kan du træne nogle få specielle øvelser for at styrke dine muskler og øge styrken af ​​ryggen.

I denne artikel vil vi dele med dig de 6 bedste øvelser for dig at begynde at gøre dem komfortable hjemme eller på arbejde

Opdag dem!

1. Arm og ben i modsætning til knæ

Denne enkle øvelse reducerer spændinger i lænden og styrker mavemusklerne.

Hvordan?

  • Sæt dig selv på alle fire, med håndfladerne på gulvet og knæene bøjes.
  • Løft og stræk højre arm og venstre ben, indtil de er parallelle med jorden.
  • Hold kropsholdning i 4 sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen.
  • Gentag øvelsen med den modsatte arm og ben
  • Gør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

Vi anbefaler at læse: Sådan lindrer du rygsmerter naturligt

2. Modsatte arm og ben på maven

Denne aktivitet ligner den forrige bortset fra at denne gang vil du være på din mave i stedet for på dine knæ.

Hvordan?

  • Lig på maven på en måtte med udstrakte arme foran hovedet og håndfladerne på gulvet.
  • Samtidig løft din højre arm og venstre ben i en behagelig højde.
  • Hold et par sekunder og langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag med den anden side og gøre 10 gentagelser hver.
  • Lav 3 eller 4 sæt per session.

3. De ben elevatorer

ben hæve øvelser ikke kun styrke lår og bagdel, men også arbejde den abdominale og lumbal område.

Hvordan?

  • Lig på ryggen , bøj ​​dit højre ben og hæv dit venstre ben med en mild bevægelse
  • Tag det hævede ben med begge hænder bag knæet og prøv at holde holdningen i 30 sekunder
  • Skift sider og gentag den samme handling
  • Lav 3 sæt med hvert ben

4. Hævelse af bækkenet

Hævelse af bækkenet eller broen er en øvelse, som virker i lænder og mavesårets muskler.

Nøglen til at få gode resultater er at sammentomme abdomen hver gang bevægelsen er lavet.

Sådan

  • Lig på ryggen på en gulvmåtte, bøj ​​dem knæ og hvile dine fødder på jorden
  • Hold dine hænder på siderne af din krop og hold ryggen lige, løft dine skinker ud af gulvet og løft bækkenet.
  • Hold i 10 sekunder, hvile og gentag 10 gange.

5. Hip flexion

Selv om denne øvelse er designet til at vise hofterne, har det vist sig at have en positiv effekt på ubehag i ryggen.

Sådan gør du det

  • Sæt venstre fod foran den anden, med knæet bøjet fremad, mens du strækker det højre ben.
  • Fold stammen frem, så at den venstre knæ røre folden af ​​armhulen og vende tilbage til den oprindelige position.
  • Gør det samme bevægelse med hvert ben skiftevis, op til 10 gentagelser.

6 . Lavere tilbage og skrå

Formålet med disse bevægelser er at opbygge og styrke musklerne i lænden og skrå bælte.

Hvordan?

  • For at sænke tilbage, ligge på jorden med armene strakt frem og løfte stammen, mindst 8 gange.
  • Hvile og gentag 3 gange mere.
  • til skrå, ligge ned på siden, låse dine fødder sofaen og løft din krop sidelæns
  • Må 3 sæt af 10 gentagelser på hver side

Se også: .. 4 mirakuløse tricks til at reducere din talje i en uge

endelige rådgivning ...

som et supplement til den almindelige praksis med disse øvelser, husk at undgå at sidde for længe, ​​ især hvis du er i en blød og dyb lænestol.

det er godt at sætte dig selv stående og strække leddene, mindst hver anden time.

også undgå at løfte vægte, der involverer pe Flyt kroppen fremad, især hvis du har en historie.


9 Anbefalinger til praksis for at undgå forstoppelse

9 Anbefalinger til praksis for at undgå forstoppelse

Forstoppelse er en fordøjelsessygdom, der opstår, når tarmen forsinker sin aktivitet , hvilket påvirker dets evne til at eliminere affald. Det er en almindelig tilstand i den nuværende befolkning, at være Da de fleste tilfælde er afledt af en konstant stillesiddende livsstil og fattige og varierede valgmuligheder.

(Gode vaner)

Frugterne, der eliminerer abdominal hævelse

Frugterne, der eliminerer abdominal hævelse

Ligesom der er måltider, der øge forstoppelse, betændelse og gas, andre hjælper os med at løse disse problemer som for eksempel nogle grøntsager. I denne artikel beskriver vi hvad er de bedste frugter til at eliminere abdominal hævelse Føj dem til din kost så hurtigt som muligt! Frugter: Allierede mod svulmende svulme Kraftige måltider, kulhydrater og fedtindtag og snacks i enhver størrelse hvor lang tid er nogle af årsagerne til abdominal oppustethed?

(Gode vaner)