VITAMIN C - Betydning, virkninger og rige fødevarer

C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et nødvendigt vitamin til syntagen af ​​kollagen, hvilket er en vigtig struktur i dannelsen af ​​knogler, brusk, muskler og blodkar. C-vitamin virker også på immunsystemet og i centralnervesystemet.

Vitamin C-mangel forårsager en sygdom kaldet skørbugt, som er almindelig hos mennesker, der er underernærede eller som er stærkt begrænset i vegetabilsk forbrug. Overdreven forbrug af C-vitamin, som regel ved overanvendelse af vitamintilskud, kan have toksiske virkninger, der forårsager diarré, mavesmerter og nyresten.

I denne artikel vil vi forklare, hvad C-vitamin er for, hvad er dets virkelige handlinger i vores krop, hvad er de vigtigste kilder i kosten og hvad er virkningerne tilskrives vitamin C, som bare er populære trosretninger uden videnskabeligt grundlag. Vi vil også tale om skørbugt, en sygdom forårsaget af mangel på vitamin C.

Hvad er vitaminer?

Før vi snakker specifikt om C-vitamin (ascorbinsyre), er det værd at lave en hurtig anmeldelse af vitaminer generelt.

Ved definition er vitaminer organiske kemiske forbindelser, der er afgørende for livet, som vores krop ikke kan syntetisere i tilstrækkelige mængder, hvilket er nødvendigt for at få dem gennem mad.

Hvad der betragtes som et vitamin til nogle arter, må ikke være for andre. Ascorbinsyre fremstilles for eksempel af nyrer af krybdyr og nogle fugle, og der er ikke behov for at få det fra kosten. Derfor er C-vitamin i modsætning til mennesker ikke betragtet som et vitamin for disse arter.

Af de 13 vitaminer, som mennesker har brug for, produceres kun 2 delvist af vores krop: D-vitamin og B7-vitamin.

Vores 13 vitaminer er opdelt i vandopløselige og fedtopløselige.

- Fedtopløselige vitaminer opbevares i fedtvævet, så kroppen kan bruge dem, når de har brug for det. Næsten intet tab af disse vitaminer, alt hvad der indtages og ikke udnyttes i øjeblikket, er fyldt op for knappe perioder. De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K.

- Vandopløselige vitaminer, som navnet antyder, fortyndes i vand og udskilles let i urinen. Der er stort set ingen opbevaring af disse i kroppen, og alt, hvad der ikke er brugt i øjeblikket, elimineres. Familien af ​​vitamin B og C-vitamin er vandopløselige vitaminer.

Fordi C-vitamin er vandopløseligt, er risikoen for alvorlig toksicitet ved overspisning lav, da alt overskud let udskilles i urinen. Et meget stort dagligt indtag, normalt over 2000 mg om dagen, er nødvendigt for at gøre det giftigt.

Vi snakker mere om vitaminer generelt i artiklen: MYTHS AND TRUTHS ON VITAMINS.

Funktioner af C-vitamin

C-vitamin har en række funktioner i kroppen, blandt de vigtigste er dannelsen af ​​kollagen, hvilket er et nødvendigt stof til knogler, ledbånd, sener, muskler, hud og blodkar. Egnede niveauer af ascorbinsyre er derfor nødvendige, for eksempel til korrekt sårheling.

C-vitamin er også vigtigt i følgende funktioner:

• Absorption af jern ved kroppen.
• Syntese af noradrenalin, som er en neurotransmitter.
• Syntese af carnitin, et stof der hjælper mitokondrierens funktion.
• Prostaglandins metabolisme, som giver den en vis antiinflammatorisk effekt.
• Antioxidant virkning.

Myter om C-vitamin

Som med alle vitaminer overvurderes ofte de gunstige virkninger af C-vitamin, og meget af det, der tilskrives dem, er ikke videnskabeligt begrundet.

Vores krop har brug for tilstrækkelige niveauer af C-vitamin til at fungere godt. Men fra et bestemt beløb elimineres alt overskud af nyrerne. Kroppen opbevarer ikke askorbinsyre det behøver ikke.

Vores krop har brug for C-vitamin til at producere muskler, men at tage vitamin C-tilskud vil ikke gøre dig stærkere. Ligeledes er ascorbinsyre vigtig i helbredelse, men hvis fyldning med C-vitamin ikke vil gøre et sår tættere end normalt. Den samme begrundelse gælder for immunsystemets funktion: medmindre du har en vis vitamin C-mangel, tager kosttilskud slet ikke noget ved at helbrede eller forebygge infektioner.

Vi kan lave følgende analogi: En bil har brug for gas til at køre, men det virker ikke bedre eller værre, hvis tanken er fuld eller halv fuld. Vi har brug for en X mængde C-vitamin til at virke, men der er intet at bevise, at ud over denne mængde er der fordele.

Videnskabelige studier har undladt at bevise, at der er noget forhold mellem C-vitaminindtag og forebyggelse af kroniske sygdomme. Der er ikke noget videnskabeligt grundlag for at hævde, at C-vitamin har nogen forebyggende virkning på enhver form for kræft, hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde, katarakt eller makuladegeneration.

Der er heller ikke noget bevis på, at C-vitamin også hjælper med at forhindre aldring, bekæmp stress, forbedre koncentrationen, stemningen, give mere styrke eller reducere den daglige træthed.

C-vitamin mod forkølelse og influenza

Brugen af ​​C-vitamin til bekæmpelse af forkølelse og influenza er blevet populær i 1970'erne, da den berømte biokemist Linus Pauling (1901-1994), vinder af Nobelprisen 1954 i kemi, fik meget medieplads ved at forkynde, at høje doser af C-vitamin ville bidrage til at bekæmpe og forebygge virusinfektioner.

Linus Paulings udtalelser var baseret på personlige meninger og blev ikke understøttet af kontrollerede undersøgelser. Derfor ved vi nu, at han havde forkert i de fleste af sine udtalelser. Denne episode tjener til at illustrere to punkter. Den første er, at selv genier kan være forkerte, især når de handler uden for deres ekspertiseområder. Det andet er, at uden de kontrollerede videnskabelige undersøgelser kan ingen udtalelse accepteres og afsløres som videnskabelig sandhed, selv dem, der er lavet af berømte forskere.

For nylig er alle videnskabelige undersøgelser af forholdet mellem influenza og vitamin C, der blev offentliggjort fra 1966 til 2012 blevet gennemgået, og det er ikke blevet bevist, at vitamin C-tilskud faktisk er effektivt til forebyggelse af influenza i den almindelige befolkning (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Læs også:
- Forskelle mellem INFLUENZA OG KØL.
- FLU | Symptomer, behandlinger og vaccine.

Imidlertid har de samme undersøgelser vist, at i særlige befolkninger som marathoner, soldater i den arktiske region, atleter, der udøver i meget kolde områder og professionelle skiløbere, synes regelmæssig brug af vitamin C-tilskud at reducere antallet af episoder med 50% af forkølelse. Selvfølgelig, hvis du ikke er en atlet, der udsættes for ekstreme forhold, vil det være med til at hjælpe C-vitamin med at forhindre forkølelse og influenza. Det er sandsynligt, at folk, der udsættes for ekstrem træning, vil have behov for højere niveauer af C-vitamin for at holde deres organer fungerer korrekt, og dermed deres anvendelighed mod infektioner.

De videnskabelige artikler viser også, at når det er afkølet eller influenza, er det ikke brug for at tage mere C-vitamin end normalt. Der er intet bevis for, at C-vitamin kan bruges som medicin til behandling af respirationsvirus. På den anden side viser nogle undersøgelser en beskeden reduktion (mindre end 10%) i antallet af sygdomsdage, hvis patienten regelmæssigt bruger vitamin C.

Så ved at opsummere det videnskabelige bevis, hvis du bruger 1 gram C-vitamin hver dag, vil du ikke stoppe med influenza eller kulden, men varigheden af ​​disse vira kan reduceres med op til 1 dag. Hvis din kost ikke er naturligt rig på C-vitamin, når du får influenza eller forkølelse, er det ikke brug for at tage liter appelsinsaft eller købe vitamin C-tilskud, da de ikke vil påvirke virusets tid eller sværhedsgrad.

Det er dog vigtigt at bemærke, at lave niveauer af C-vitamin (ikke så lavt som at forårsage skørbuk) er relativt almindelige og kan påvirke 5 til 10% af befolkningen. I denne gruppe kan stigende forbrug af ascorbinsyre faktisk forbedre immunsystemets præstationer.

Scurvy - mangel på C-vitamin

Scurvy er navnet på sygdommen som følge af mangel på vitamin C. Da vi kan finde C-vitamin i en bred vifte af fødevarer, herunder nogle meget forbrugte såsom kartofler, tomater, løg og hvidløg, er skørbugt for tiden en usædvanlig sygdom, der er findes kun hos personer med en betydelig grad af underernæring. Alkoholikere og narkomaner er højrisikogruppen i udviklede lande. I fattige lande er underernærede børn mest ramte.

Symptomer på skørbuggen omfatter muskelsmerter, ledsmerter, træthed, blå mærker på huden (lilla pletter) og hævelse og blødning af tandkød.

Behandling af skørbugt er med erstatning af C-vitamin.

Fødevarer rig på C-vitamin

Ascorbinsyre kan findes naturligt i forskellige fødevarer, i industrialiserede produkter, der tilsættes vitamin C til dets indhold, som i tilfælde af nogle korn eller frugtsaft eller ved tilskud til tabletter.

Det foreslås et dagligt indtag på ca. 90 mg C-vitamin til mænd og 75 mg til kvinder. Da cigaretten reducerer C-niveauet, kan rygere muligvis op til en ekstra 35 mg om dagen for at kompensere for dette tab. Gravide kvinder og ældre har brug for ca. 120 mg om dagen.

Blandt fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, kan vi nævne nogle få (kilde http://ndb.nal.usda.gov):

FRUGT:

• Acerola - 100 gram har ca. 1067 mg.
• Guava - 100 gram har ca. 228 mg.
• Cashew - 100 gram rummer omkring 219 mg.
• Kiwi - 100 gram har ca. 93 mg.
• Jordbær - 100 gram har ca. 59 mg.
• Orange - 100 gram har ca. 53 mg.
• Citron - 100 gram har ca. 53 mg.
• Ananas - 100 gram har ca. 48 mg.

Grøntsager:

• Broccoli - 100 gram har ca. 89 mg.
• Peber - 100 gram har ca. 80, 4 mg.
• Blomkål - 100 gram har ca. 48 mg.
• Vandkryds - 100 gram har ca. 43 mg.
• Hvidløg - 100 gram har ca. 31 mg.
• Spinat - 100 gram har ca. 28 mg.
• Kartoffel - 100 gram har ca. 20 mg.
• Arugula - 100 gram har ca. 15 mg.
• Tomat - 100 gram har ca. 14 mg.
• Salat - 100 gram har ca. 9 mg.
• Løg - 100 gram rummer ca. 7 mg.

C-vitamin kan også findes i form af tabletter, generelt brusende ved doser på mellem 500 mg og 2000 mg pr. Tablet.

Der er mange industrialiserede produkter, der tilsættes vitamin C til din formel. Generelt er de saft og korn, der sælges i supermarkeder. Problemet er, at disse produkter normalt har store mængder sukker, og fordelen ved at forbruge C-vitamin overskygges af det for store forbrug af sukker.

C-vitaminforgiftning

Da vitamin C er et vandopløseligt vitamin, er dets overskud let elimineret fra kroppen ved nyrerne. Folk, der tager C-vitamin tabletter dagligt, fjerner meget af det gennem urinen.

Doser op til 1, 5 gram pr. Dag har normalt ingen virkning. Fra 2 gram pr. Dag kan patienten have kramper, diarré og overskydende gas.

Personer med en historie med renal calculus bør undgå overdreven forbrug af C-vitamin, da det øger risikoen for dannelse af calciumoxalatsten.

---