KALORIER TIL VÆGT 1 kg PER WEEK
Behandling af fedme eller overvægt kræver mindst en kombination af tre faktorer: ordentlig kost, regelmæssig motion og ændringer i livsstil. I sidste ende er det nødvendigt at anvende lægemidler til at tabe sig, og i de mest alvorlige tilfælde kan bariatrisk kirurgi indikeres.
I denne tekst vil vi tale om mængden af kalorier, der er angivet for at tabe sig. Lad os lære dig at beregne antallet af kalorier, du har brug for at forbruge hele dagen for at kunne tabe omkring 0, 5 til 1 pund om ugen (2 til 4 pund pr. Måned).
I slutningen af artiklen giver vi en regnemaskine til at estimere, hvor mange kalorier en dag din kost skal have for at tabe sig.
Dette er blot en af artiklerne i serien om fedme, hvis du vil have adgang til alle tekster, skal du klikke på følgende link: ARTIKLER OM VÆGTSTOM.
Hvor mange kalorier skal jeg forbruge om dagen?
Vægtstigning er direkte forbundet med forskellen mellem indtagelse og kalorieudgifter i løbet af dage. Slankning eller opfedning er resultatet af simpel matematik. Hvis personen bliver federe, er det fordi han indtager flere kalorier end han bruger; hvis du holder vægten stabil er, fordi du indtager en mængde kalorier svarende til dine daglige udgifter; hvis du taber det, er det fordi du brænder flere kalorier end du indtager. Det er så simpelt, at der ikke er nogen anden forklaring på tab eller vægtforøgelse.
Den ideelle mængde daglige kalorier er forskellig for hver enkelt person. Faktorer som højde, alder, køn, muskelmasse, daglige aktiviteter mv. påvirke kroppens basale kaloriforbrug. Vi kan dog estimere (opmærksomhed på estimatet) de gennemsnitlige kaloriforbrug for den enkelte i løbet af dagen for at angive det mest passende kalorieindtag, så han kan tabe sig.
Det er vigtigt at huske, at selv i ro eller endda sover, er der forbrug af kalorier ved den normale stofskifte i vores krop, kaldet basal energiudgifter. Holde vores hjerte banker, regulerer kropstemperaturen, holde vores lunger fungerer osv., Kræver energi. Disse udgifter kaldes basal metabolic rate (BMR).
Samlede kalorieudgifter i løbet af dagen er således summen af BMR plus kaloriforbrug med daglige aktiviteter. Uanset hvilken aktivitet du gør, men lille, er der altid noget brændende af kalorier. Ligesom eksempler, når vi sover, bruger vi omkring 10 til 15 kcal per time, tager bad brugt fra 30 til 40 kcal pr. Time og 1 timers squash spenderer ca. 100 kcal.
Det er vigtigt at bemærke, at aktive og mere muskuløse mennesker bruger flere kalorier, selv når de er i ro. En atlet forbrænder flere kalorier ved at se fjernsyn end en stillesiddende person. En person, der går på gymnastiksalen mindst 3 gange om ugen, bruger mere kalorier end en stillesiddende person. Derfor er øvelsen af øvelser så stimuleret. Muskelmassen selv bruger kalorier. Jo mere muskel du har, desto højere er din basale metaboliske hastighed.
At miste mindst en halv kilo om ugen, skal individet bruge i gennemsnit 500 kalorier, end han spiser hele dagen. For at tabe 1 kilo om ugen skal du indtage 1000 kalorier mindre end din krops basale udgifter. Lad os bruge et eksempel til at lette forståelsen (jeg giver formlerne i slutningen af denne tekst):
- En 50-årig kvinde, 1, 60 meter høj og 100 kilo bruger kun 1700 kalorier (kcal) pr. Dag kun med sin basale funktion. Hvis denne patient er stillesiddende, øger de små daglige aktiviteter denne forbrænding til ca. 2000 kcal pr. Dag.
Hvis patienten opretholder lav fysisk aktivitet og forbruger 2000 kalorier om dagen, vil hun opretholde sin vægt støt over tid. Hvis du spiser mere end 2000 kalorier om dagen, vil det fortsætte med at gå i vægt.
Derfor, hvis denne patient ønsker at tabe mindst halv kilo om ugen, skal hun spise maksimalt 1.500 kalorier om dagen (500 kcal mindre end hendes daglige udgifter). En endnu bedre mulighed end at begrænse kosten er at øge dine daglige kalorieindhold ved at starte fysiske aktiviteter.
For eksempel, hvis den samme dame begynder at udøve 3 til 5 gange om ugen, vil hendes samlede daglige kalorieindhold være omkring 2500 kalorier / dag. Så selv på en 2000 kalorie kost om dagen, kunne hun stadig tabe sig. Nu, hvis patienten begrænser hendes kalorieindtag til 1500 pr. Dag og fortsætter med at gøre regelmæssig fysisk aktivitet, kan hun have et underskud på op til 1.000 kalorier om dagen, hvilket vil få hende til at tabe omkring 1 kg om ugen.
Den ideelle måde at tabe sig på er derfor at forbinde stigningen i daglig kaloriforbrug med begrænsningen af kalorieindtag.
I teorien virker alt virkelig lettere. Men tingene er så enkle. En faktor, der gør det svært at opretholde tabt vægt, er det faktum, at når vores vægttab falder, falder også vores kalorieudgifter i ro. Leaner mennesker brænder mindre basale kalorier end federe mennesker, fordi en mindre krop kræver mindre kalorieudgifter, der skal opretholdes.
Den stillesiddende patient i ovenstående eksempel brænder ca. 2000 kalorier om dagen, mens den vejer 100 kg. Hvis hun laver en fremragende kost og efter ca. 5 måneder kan tabe op til 85 kg, vil hendes daglige basale kalorieudgifter falde til 1800 kcal. Det vil sige at fortsætte med at tabe 0, 5 kg om ugen, ville hun skulle spise endnu færre kalorier, hvilket reducerer hendes indtag til ca. 1300 kcal / dag. Sedentære mennesker skal spise mindre og mindre kalorier, så vægttabsprocessen ikke stopper halvvejs. Derfor er det først og fremmest lettere at tabe sig. De første par pounds går relativt let væk. Problemet er at fortsætte med at tabe sig i det lange løb.
Men der er en løsning, hvis den samme stillesiddende patient, der ved 100 kg har brugt 2000 kalorier om dagen og nu på 85 kg tilbringer 1800 kcal, begynder at praktisere 3x øvelser om ugen, vil deres daglige kaloriforbrug hoppe til 2300 kalorier / dag med den 1500 kcal diæt fortsætter med at tilvejebringe et kalorieunderskud på 700 kcal, hvilket er mere end nok til at opretholde tabet på ca. 500 gram pr. uge.
Derfor er det meget nemmere at tabe sig ved at øge dine daglige kalorieudgifter gennem fysisk træning, end blot at holde dig stillesiddende ved bare at slankekure. Som allerede nævnt forekommer kalorieudgifter ikke kun i løbet af den tid, du kører på løbebåndet eller pedalerer på cyklen. Over tid vil dit stofskifte accelerere, og selv i ro vil du forbrænde flere kalorier.
Sådan beregnes mængden af kalorier, der kræves pr. Dag
Hvis du vil estimere dine kaloribehov, kan du bruge Harris-Benedict-formlen beskrevet nedenfor. Vær opmærksom, vi taler om estimater, der muligvis ikke virker for individuelle sager. For effektivt vægttab kræves der professionel opfølgning, hvad enten det er fra en ernæringsekspert eller en endokrinolog.
Vær ikke foruroliget over størrelsen af formlerne. Selvom store, kræver de kun simple aritmetiske operationer, såsom multiplicering, tilføjelse og subtraktion. Til sidst skal vi gå tilbage for at give et eksempel for at lette forståelsen. Hvis du er forfærdelig at lave beregninger, vil vi senere give en regnemaskine for at gøre processen nemmere.
For at vide, hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen, er det første skridt at beregne de basale energiforbrug, som kan gøres ved hjælp af følgende ligninger:
→ Mænd = (13, 75 x vægt i kilo) + (5 x højde i centimeter) - (6, 76 x alder i år) + 66, 5.
→ Kvinder = (9, 56 x vægt i kilo) + (1, 85 x højde i centimeter) - (4, 68 x alder i år) + 665.
Resultatet opnået ovenfor giver TMB (Basal Metabolic Rate), dvs. hvor meget din krop bruger energi til at opretholde vitale aktiviteter, der er grundlæggende for dets funktion. For at få de faktiske energiforbrug skal vi tage højde for mængden og hyppigheden af fysiske aktiviteter, som den enkelte har i løbet af dagen. Derfor skal du efter beregning af dine basale energiforbrug multiplicere den med aktivitetsfaktoren :
- Hvis du er stillesiddende (lille eller ingen motion), multiplicer TMB med 1, 2.
- Hvis du er let aktiv (let træning 1 til 3 dage om ugen), multiplicer BMR med 1.375.
- Hvis du er moderat aktiv (spil sport 3 til 5 dage om ugen), multiplicer TMB med 1, 55.
- Hvis du er meget aktiv (intens træning 5 til 6 dage om ugen), multiplicer TMB med 1.725.
- Hvis du er ekstremt aktiv (intens træning dagligt eller op til 2 gange om dagen), multiplicer BMR med 1, 9.
Eksempel: En 35-årig kvinde, 95 kilo, 1, 65 meter (165 centimeter) og stillesiddende.
Beregning af TMB = (9, 56 x 95) + (1, 85 x 165) - (4, 68 x 35) + 665 ⇒ (908, 2) + (305, 25) - (163, 8) + 665 ⇒ 1714, 65 kcal pr. Dag.
Beregning af faktiske energiforbrug = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal per dag
Så hvis denne patient ønsker at holde hendes vægt uændret, skal hun indtage ca. 2057, 58 kalorier om dagen. Hvis hun ønsker at tabe omkring 0, 5 kg om ugen, skal hun spise 500 kalorier om dagen mindre end hendes basale energiforbrug, hvilket betyder et indtag på ca. 1557, 58 kcal om dagen.
For at tabe 1 pund om ugen, bør kalorieforbruget begrænses til 1057, 58 kcal per dag. Generelt anbefales ikke en sådan stor kaloriebegrænsning. Det anbefalede minimum er 1200 kcal per dag. Kaloriebegrænsning mellem 800 og 1200 kcal kan endda ske lejlighedsvis, men kun under streng medicinsk og ernæringsmæssig overvågning. Mindre end det er ineffektivt og kan stadig være skadeligt for kroppen. Det ideelle er derfor at øge kaloriforbruget gennem øvelser, der forårsager en stigning i de reale energiforbrug, hvilket gør det muligt for patienten at tabe sig uden at skulle ty til meget intense kostvaner. Hvis patienten med fysisk aktivitet er i stand til at øge sin energiforbrug til omkring 2500 kcal / dag, vil den 1500 kcal diæt være tilstrækkelig til, at hun får et underskud på 1000 kcal per dag. På denne måde vil hun kunne tabe omkring 1 kg om ugen på en sundere og permanent måde.
Hvis du ikke vil bruge formlerne, kan du prøve vores forenklede kalkulator. Forsigtig: resultaterne er kun et skøn og erstatter ikke medicinsk og ernæringsmæssig vurdering.
SJÖGREN SYNDROME - Årsager, symptomer og behandling
Sjögrens syndrom er en sygdom med autoimmun oprindelse, som angriber kirtlerne og organerne i vores krop. Denne sygdom rammer kvinder, hver 10 berørte patienter er 9 kvinder. I denne artikel vil vi behandle følgende punkter om Sjögrens syndrom: Hvad er Sjögrens syndrom. Årsager og risikofaktorer for Sjögrens syndrom. Sympt
TENIAS OG KISTIKERCOSE - Cyklus, symptomer og behandling
Teniasis, populært kendt som ensom, er en forgiftning forårsaget af parasitter Taenia solium eller Taenia saginata , som er flatorm orm i cestoda-klassen. Cysticercosis er også en sygdom forårsaget af disse parasitter. I modsætning til teniasis, der er forårsaget af voksenorm af Taenia solium eller Taenia saginata , er cysticercosis en sygdom, der kun forårsages af larverne (cysticerco) af Taenia solium . Tenia
