11 øVelser til lindring af skulder smerter

11 øVelser til lindring af skulder smerter

Brug af mange timer foran computeren, at sove på din side eller bære vægte er årsager til smerte.

I mange tilfælde kan generne også omfatte nakke eller ryg.

Ud over at anvende is eller varme til at deflate området anbefaler vi meget effektive øvelser.

Skulderøvelsesprogram

Det er vigtigt at udføre nogle daglige øvelser for at reducere smerte og forbedre skulderfleksibiliteten.

Udover at hvile om natten og om dagen (ikke ikke behold den samme position hele dagen), man kan øge muskelstyrken og postural kontrol gennem et program.

  • Øvelserne skal være blide og kontrollerede. De skal startes, når området er opvarmet.
  • Når sessionen er overstået, skal området strækkes for at aktivere blodcirkulationen. Velfærdige bevægelser undgår beskadigelse og bageste ubehag

Et program kan bestå af følgende trin:

Se også: Find ud af, hvordan squash frø kan hjælpe dig med at sove bedre

1. Indledende strækning

Før start af programmet udføres opvarmningen som følger:

  • Sæt hånden på den øverste del af bagsiden af ​​en stol
  • Tag et eller to trin mod tilbage så armen er helt strakt. Den anden arm skal løsnes og vinkelret på jorden.
  • Lav cirkulære eller pendulbevægelser i 2 minutter.
  • Skift sider og gør det samme med den modsatte arm.

2. Øvre strækning

  • Sæt din højre hånd på venstre skulder
  • Med din venstre hånd, tag din højre albue og hæv det så meget som muligt mod dit ansigt. Hold positionen i et par sekunder og vend tilbage til startpunktet
  • Gentag 5 gange og gå til den anden side.

3. Sideudstrækning

  • Denne øvelse begynder som den forrige, men trykket påføres på siden
  • Hånden hviler ikke på skulderen og armen skal være lidt forlænget
  • 5 gentagelser pr. Side

4. Den bageste strækning

  • For at udføre denne øvelse skal du lægge din hånd på hjørnet af en væg eller på en dørramme.
  • Tag et par skridt fremad, så armen Strammer helt bag kroppen
  • Tryk i 5 sekunder og slap af
  • Gør 5 gentagelser og skift arm

5. Kombineret strækning

Til denne øvelse har du brug for elastik eller strækstof

  • Tag det med din højre hånd i den ene ende og læg armen bag hovedet. Albugen bøjes så
  • Tag din venstre hånd til bæltet og tag båndet ved den frie ende
  • Når du har begge ender, skal du trække på følgende måde: overarmen i loftets retning og den nederste til jorden.
  • Hold i 30 sekunder, slap af og gentag til 5 gentagelser.

6. Lang strækning

  • Lig ned på sengen eller på en måttet med udstrakte ben
  • Tag dit højre håndled med din venstre hånd og bære dine arme tilbage.
  • En gang du har passeret ansigtets linje, forlæng din højre arm og forsøg at opretholde et par sekunder.

7. Butterfly stretch

  • Ligeledes lægge dine hænder på bagsiden af ​​din hals. Albuerne forbliver øverst
  • Åbn armene på siderne og prøv at sætte albuerne på jorden.

Shoulder Exercise Program

Når du er færdig med at strække, er det tid til at gøre skulderstyrkeøvelser (ideel til personer med tendinitis eller rotatorproblemer, for eksempel):

1. Lodret bøjning

Da bøjning på gulvet kan være umuligt at opnå, hvis skuldrene er smertefulde, er denne mulighed en smule blødere og hjælper med at styrke området.

  • Stå på en væg på afstand så du kan lægge håndfladerne og armene er stramme. Dernæst bring din torso fremad og hæve dine hæle. Albuerne skal bøje og skuldrene stå op
  • Hold et par sekunder og gå tilbage til startpositionen
  • Gør 10 gentagelser.
  • 2. Højde

Denne øvelse er også imod en væg

Sæt håndfladerne på væggen og bevæge sig væk, indtil armene er stramme.

  • Løft dine hænder lidt efter lidt uden at stoppe væggen og sætte dem så højt som muligt (målet er at skuldrene er i ørens højde).
  • Gå lidt efter lidt og start igen. Gentag 5 gange
  • 3. Øvelser med håndvægte
  • Til at begynde med kan du gøre dem uden vægt og derefter tilføje dem lidt efter lidt

Til den første øvelse ligger du på sofaen, sengen eller en bænk i maven.

En skulder skal forblive suspenderet i luften

  • Tag håndvægten og forlæng armen til ryggen Gentag 10 gange og skift sider
  • Den anden øvelse er ens, men i position Siddende:
  • Vægten, der holder vægten, skal bevæge sig baglæns, indtil den er parallel med gulvet.

Gør 10 reps per side

  • Vi anbefaler også læsning: Ønsker du at styrke dine skuldre? Gå ikke glip af disse 7 øvelser!
  • 4. Øvelser med pinde

Du kan bruge kosten eller en lambda-pind.

Stå op med ryggen lige og dine ben lidt adskilt, tag enderne af pinden med begge arme.

Bevæg armene mod dem sider og strække dem så meget som muligt.

  • Du kan også gøre dette med armene baglæns (altid ved hjælp af pinden)
  • Du kan også danne cirkler med armene og pinden ved lægge på toppen af ​​hovedet og derefter bringe dem tilbage i maven
  • Gentag på den ene side og den anden

Her er en fjerde meget effektiv øvelse: hæv armene over hovedet og

  • flyt pinden på siderne

Hovedbillede af © wikiHow.com


5 Vigtige grunde til at kende din familie blodtype

5 Vigtige grunde til at kende din familie blodtype

Det er velkendt, at blodtype er nødvendig information i tilfælde af en akut nødsituation, når en transfusion er vital. Der er dog har andre vigtige grunde til, at vi bør kende blodtypen af ​​alle medlemmer af vores familie. Hvordan klassificeres de forskellige typer blod? Selv om medicinsk videnskab ikke ved endnu, hvorfor.

(Pleje)

Ved du, hvilke frugter en baby kan spise?

Ved du, hvilke frugter en baby kan spise?

At have en baby er en vidunderlig ting, men pleje kan være en reel kilde til stress . At se så lille og så skrøbelig gør det vanskeligt at træffe beslutninger, der påvirker dem. behøver Babyer ikke har evnen til at kommunikere, og lad os vide, hvis noget gør ondt dem, og heller ikke mulighed for at afvise noget enten.

(Pleje)