8 øVelser for at styrke lændehvirvelsen

På grund af stillesiddende livsstil og lange arbejdsdage, lider ryggen væsentligt, og vi udholde smerte og spasmer.

således i den følgende artikel, tilbyder vi dig nogle øvelser for at styrke den nedre ryg og undgå konsekvenserne af dårlige arbejdsstillinger forårsaget af for lange arbejdstider.

Hvordan til at styrke den nederste del af ryggen?

rygsmerter ( i den nederste del af ryggen) er en af ​​de mest almindelige hos voksne

Det er en muskelspænding, der opstår, når området ikke er veludviklet (dvs. når musklerne ikke har har været trænet).

Ud over at tage vare på din kropsholdning og ændre din position i løbet af dagen, , hvis du ofte sidder i lange perioder, anbefaler vi et par øvelser, der kan at være meget nyttigt.

Det er vigtigt gentag disse øvelser, mindst tre gange om ugen, så området styrkes og dermed undgå skader i underkanten.

Dette er enkle øvelser, der kan gøres hjemme, fordi de ikke gør det kræver ikke særligt udstyr eller genstande

Læs disse lændeforstærkende øvelser omhyggeligt: ​​

Læs også: Årsager til kronisk lændesmerter og -løsninger

1. Højttalerens position

Denne position er velkendt i yoga og tjener til at strække hele ryggen. Du har brug for et tæppe eller en blød overflade

• Kom på knæ og strækker dine hænder så langt som muligt
• Hold hovedet op og langsomt, krølle ryggen for dine skinker at sidde på dine hæle . Maven berører knæene
• Bliv i denne position i 10 sekunder og vend tilbage til din oprindelige position
• Gentag 8 gange i alt

2. Tilbage elevation

En anden øvelse, der kan hjælpe dig med at styrke lændehvirvlen og er meget enkel.

• Placer dig selv med forsiden nedad på en mått eller en seng med dine ben udvidet. Armene kan være på den side af kroppen eller understøttet på balderne.
• forsigtigt Løft ryggen og hovedet til "hæve" torso af jorden. Halsen skal være godt på linje med rygsøjlen
• Hold i 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen
• Gør 10 gentagelser

3. Korsets position

• Stå opad på en behagelig overflade
• Stram dine ben og læg armene i form af "kryds" (strakt i skulderhøjde).
• Med ryg altid fast på gulvet, bøj ​​knæene og bevæg dem til højre, indtil de rører gulvet
• Hold i ca. 10 sekunder og gentag på den anden side. Gå tilbage til startpositionen
• Udfør 5 gentagelser på hver side.

4. Knælende på brystet

Dette lumbal styrke øvelse begynder på samme måde som den foregående, liggende på gulvet med billedsiden op.

• I dette tilfælde armene bruges til at gøre benene, som vil bøje således at knæene rører brystet.
• Brug et let tryk med hænderne.
• Hvis du kan, flytte pool sider til at massere haleben området .
• Hvis ikke, skal du holde i et par sekunder, før du strækker dine ben og starter igen
• Gør 10 gentagelser

5. Placering af sfinx eller slange

Med denne øvelse kan du strække hele ryggen regionen, herunder lændehvirvlen.

• Lig på en måtte med dine ben lige.
• Hold håndfladerne i hånden på gulvet ved skulder bredde og strække armene til at løfte gulvet i brystet .
• Hold hovedet tilbage og bo i denne stilling et par sekunder.
• Bøj derefter albuerne til hvile
• Gentag 10 gange

6. Cat Position

Denne position bruges i vid udstrækning i yoga, fordi den giver dig mulighed for at strække ryggen og taljen.

• Tryk på dine knæ og håndflader på gulvet eller tæppet. Hold hovedet rettet mod rygsøjlen
• Vip ryggen og vend hovedet tilbage
• Efter et par sekunder, vend tilbage til startpositionen
• Derefter gør du omvendt bevægelsen, sig, bøj ​​ryggen (det bliver som en bue eller en bro) og kigger ned
• Dette fuldender en gentagelse. Gør 9 flere.

Se også denne artikel: 8 tips til at holde din rygsøjle sund og stærk

7. Hævelse af bækkenet

Selv om det kan overraske os, er denne øvelse brugt til at styrke lændebuen mens du arbejder med maven.Stå forsiden op på måtten. dine arme på siderne af din krop, dine palmer hviler på jorden.

• Bøj knæene og hold solens fødder på jorden.
• Løft bækkenet langsomt for at hæve tæppets bagside helt.
• Ideen er, at skuldre og hoved (såsom arme og fødder) forbliver presset hele tiden.
• Hold i 10 sekunder og gå ned
• Udfør 10 gentagelser i alt
• 8. Isometrisk lumbal øvelse
• Nogle kalder det

"Superman",

på grund af kroppens position. Selvom det ikke er af stor intensitet anbefales det at afslutte det til slutningen af ​​ øvelser (dvs. når ryggen allerede har arbejdet). Sted Ansigtet ned på måtten med dine ben strækket. Arranger dine arme foran hovedet (skuldre berører dine ører).

• Løft forsigtigt dine arme og ben fra gulvet. Hovedet er placeret lidt bag for at følge bevægelsen
• Bliv i denne position så meget tid som muligt
• Gå tilbage til den oprindelige position og start igen.
• I alt udfør 10
• I denne artikel giver vi dig nogle enkle og effektive nøgler til at reducere og lindre lændepine med hjemmemekanismer og naturlige lægemidler.
• 8 tips, der hjælper dig med at overvinde rygsmerter på en naturlig måde.

Ofte vedtager vi umulige arbejdsstillinger, mens du arbejder eller endda går. Lændehvirvlen er direkte påvirket af disse dårlige stillinger. Læs mere "

Sådan reducerer du overskydende urinsyre ved at inkludere disse 7 frugter i din kost

Ophobning af urinsyre i kroppen forårsager en inflammatorisk tilstand kaldet hyperurikæmi , som igen kan påvirke nyre sundhed og leddene. Dette kemikalie, , som stammer fra nedbrydningen purin , cirkulerer i kroppen gennem blodet og udskilles af nyrefunktionen under anvendelse af en filtreringsproces.

(Pleje)

6 Tips til forebyggelse og behandling af ankelforstuvning

The ankel forstuvninger er meget almindelige skader. Sport bruges til at lide helt regelmæssigt. Alle sporten indebærer relativt høj risiko, forstuvede ankler er en del af det. Den mindste bevægelse kan forårsage dette yderst smertefuldt forstuvning. En ankel forstuvning er en læsion involverer ledbånd i kroppen.

(Pleje)