Abdominalserie til en fladere mave
Uanset årstid vil vi have en smuk silhuet og flad mave, især om sommeren. Men hvordan man opnår det? Ideen er at følge en række øvelser. Abdominalerne er de mest anbefalede øvelser, selvom der findes andre metoder til træning, som vi vil præsentere senere i denne artikel.
Du ved allerede, at abdominalerne ikke kun tjener til at forbrænde fedt men også for at styrke og tegne maves muskler. For at tabe nogle få pund og forfine din talje er det vigtigt, at du følger en sund og afbalanceret kost. Således får du varige resultater og vigtigst meget hurtigere. Arbejd dine abdominale muskler for at se disse små "kvadrater", der er så populære hos både mænd og kvinder.
Det er vigtigt at skifte eller variere øvelserne, så kroppen ikke bliver vant til den samme serie. Hundredvis af muligheder er tilgængelige for at flytte din krop og eliminere alt det fedt, der akkumuleres i buksemusklerne: højt, mellemt, lavt, lumbal og skråt.
Serie øvelser til en fladere mave # 1
Denne serie bruges til at arbejde i alle regioner og består af følgende øvelser:
- Læn dig ret og tag brystet ud. Støtte din krop ved at placere dine hænder bagpå, løft derefter dine ben og bring knæene tættere på maven eller brystet. Bøj og stræk benene skiftevis, så den højre albue berører venstre knæ og omvendt.
- Læg på ryggen, og læg derefter dine hænder under dine skælder. Så hæv og sænk benene og hold dem lige. Når du sænker dem, skal du indgå i din abdominale muskler.
- Hold samme position som før, men stræk benene opad og lad dem falde til siderne uden at røre jorden. Udfør tre sæt ved at gentage denne øvelse 15 gange for hvert ben.
- Læg på din mave og læg hænderne ved siden af dit hoved og løft derefter ryggen lidt. Dine ben skal være så stillede som muligt for at arbejde på lændehvirvelområdet.
- For at indsnævre taljen skal du stå op og tage fat i kost eller pind og placere den bag hovedet og holde den i enderne. Kontrakt maven og vippe torsoen til venstre. Gå tilbage til startpositionen, og udfør derefter fire sæt ved at gentage 20 gange denne øvelse, før du flytter til højre.
Øvelsesrækkefølgen til en fladere mave # 2
Her er en anden rutine af det mest effektive, at du vil producere abdominals og en flad mave:
- Udfør "normale" abdominals, det vil sige ligge på ryggen, bøje dine ben og holde dine såler på gulvet. Hæv og sænk den øverste del af din krop, mens du holder din nakke med dine hænder. Udfør fire sæt ved at gentage denne øvelse 50 gange
- Brug en stationær stang til at arbejde i underdelen af underlivet. Fang det med begge hænder, og lad kroppen "hænge" lodret. Hæv dine ben og bøj derefter knæene for at røre torso. Denne øvelse kræver mere indsats end andre, men det er virkelig effektivt. Lav fire sæt ved at gentage 10 gange, dette vil være nok til denne session!
- Læg på din side for at arbejde de skrå muskler. Støt din krop med underarmen og siden af foden. Hæv din hofte og hold stillingen i et minut uden at sænke. Udfør fire sæt ved at gentage denne øvelse 10 gange før du skifter sider.
- Læg på din mave for at arbejde på lændehvirvelområdet. Prøv at løfte din ryg så meget som muligt. Du kan ligge på en bænk, så din krop er direkte på jorden, og for denne øvelse er mere effektiv. Lav tre serier ved at gentage 15 gange.
- Endelig er her en øvelse kendt som "bordet". Støt din krop med dine underarme og dine fødder. De skal være så ubevægelige som muligt. Spænd maven og hold stillingen i mindst et minut.
Serie af øvelser for en fladere mave 3
- Den første øvelse at tegne abs er "krølle". Lig på en bænk, så dine ben kan "hænge" fra knæet. Placer begge arme bag ørerne. Kontrakt dine abdominale muskler, så du kan løfte din torso. Pas på ikke at gøre denne indsats ved hjælp af din ryg, men brug din mave. Udfør fire sæt, der gentager denne øvelse 30 gange.
- Den anden øvelse kaldes "skrå krølle". Til dette skal vippe bænken lodret indtil hovedet "rører jorden". Kryds armene ved brystet. Løft dine torso 45 grader, og få det tilbage uden helt ikke røre bænken
- Den tredje øvelse hedder "krølle hælder med deceleration." Sid på en bænk med arme krydset ved brystet. Sænk torsoen bagud ved 45 °. Hæv torsoen fremad for at vende tilbage til den oprindelige position. Din ryg skal altid være lige.
- Den fjerde øvelse i denne serie hjælper tynde maven og kaldes "bøjningsben på en bænk". Sid på kanten af bænken med ryggen lidt vippet tilbage. Brug dine underarme til at støtte dig selv. Stret dine ben fremad, så bøj knæene, mens du flytter dem tættere på maven. Gå tilbage til den forreste position ved at strække benene, og udfør derefter tre sæt ved at gentage denne øvelse 15 gange.
- Den femte øvelse kaldes "benlift". Du skal ligge ved at placere dine hænder på begge sider af bænken og derefter hæve dine ben og holde dem lige. Når du går ned, pas på, at de ikke rører ved bænken. Denne øvelse fungerer din abs fra bunden.
- Den sidste øvelse kaldes "lateral håndvægt" og bliver brugt til at arbejde de skrå muskler. Stående, tag en håndvægt i hver hånd, og lad armene hænge på hver side af kroppen. Tilt din torso til den ene side, indtil håndvægten rører ved knæet. Gå tilbage til den oprindelige position, og gentag så bøjning til den anden side.
12 Praktiske tips til rengøring af vanskelige pletter i dit hjem
Ryd vores interiør er en opgave, som vi skal gøre ofte for at undgå ophobning af snavs, støv eller andre former for affald. Du kan være en af de heldige mennesker, der har nogen for at hjælpe dem i denne taknemmelige opgave, som kan tage meget af fritiden. Men vi skal normalt tage sig af disse rengøringsopgaver, som giver os mulighed for at nyde et upåklageligt hjem.
7 Tips til at forbrænde fedt og opnå muskel med mad
I dag ønsker vi ikke bare at være tynde. Vi vil også have en slank og stærk krop og i godt helbred. Derfor skal vi forbrænde fedt, mens vi får muskler. Opdag i denne artikel de bedste tips til at have en kost, der gør det muligt for dig at nå dette mål med det mindste mulige ofre og uden at sulte. Brænd fedtet intelligent.
